Olahraga BBTT ( Baik, Benar, Teratur dan Terukur )
Salam sehat, bugar, produktif !
Sudahkah anda berolahraga hari ini ? Hendaknya pertanyaan ini menjadi pertanyaan kita tiap hari. Seringkali ketika pertanyaan ini diajukan jawaban yang sering keluar adalah " Sudah pak, tiap hari sapu- sapu, cucian baju, masak, belanja, cucian piring dan semua aktifitas yang dilakukan oleh ibu- ibu tiap hari. Itu beda ya ? Dan akan kita bahas di lain waktu. Olahraga adalah salah satu bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti atruan aturan tertenu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasamani dan prestasi. Salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan2 tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi
Saya bekerja di Puskesmas Trauma Center ( Mas Tracen )di Kel. Sengkotek, Kec Loa Janan ILir, Samarinda, Kalimantan Timur. Sebagai pemegang upaya kesehatan olahraga, pertanyaan ini sering saya sampaikan kepada penduduk binaan Mas Tracen. Saya pernah melihat ada pasien Mas Tracen tercinta yang meninggal ketika sedang ataupun sehabis melakukan olahraga (bulutangkis tepatnya ). Bagi sebagian hal ini akan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Mending tidak berolahraga, itu lho habis olahraga jadi meninggal. Ada juga beberapa artis yang meninggal ketika main sepakbola padahal fisiknya betul betul bagus sebut saja inisial AM.
Melalui beberapa kali pertemuan pemegang Upaya Kesehatan Olahraga dengan pembicara dari BKOM Samarinda maupun yang lain. Olahraga yang dilaksanakan adalah Olahraga yang BBTT ( Baik , Benar, Teratur dan Terukur ). Setiap penyuluhan hal ini saya sampaikan berkali-kali, walaupun tetap saja masyarakat ada yang tidak tahu. Kita bahas yuk bagaimana cara berolahraga ?
1. Olahraga Yang BAIK
Olahraga yang baik hendaknya dilakukan sejak dini, sesuai dengan kondisi fisik medis disukai dan sesuai dengan kemampuan Anda tetapi lebih penting lagi tidak menimbulkan dampak yang merugikan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika berolahraga meliputi tempat, waktu dan perlengkapan yang diperlukan :
a. Tempat
Lakukanlah olahraga di tempat yg telah ditentukan misalkan GOR, lapangan olahraga, car free day. Utamakan keselamatan ketika Anda berolahraga.Jika anda suka lari atau bersepeda sambil melihat keramaian kota usahakan jangan memakai head set bisa bisa anda tidak mendengar suara klakson mobil yang akan menabrak anda. Ketika
b. Waktu
Carilah waktu dimana Anda merasa nyaman. Ada yang tanya . Saya sempatnya pagi bagaimana ya Pak ? Boleh , bagi beberapa orang waktu di pagi hari merupakan waktu yang ideal. Termasuk saya yang rutin melakukan jogging di pagi hari cukup 5 km sehari. Karena badan masih segar ketika bangun pagi, apalagi ada jeda waktu ketika selesai sholat bagi yang beragama Muslim sampai waktu persiapan dalam bekerja. Udara juga masi cukup segar di pagi hari terutama bagi anda yang tinggal di daerah yang masih banyak pohon dan tanaman di pinggir jalan. Siang hari ? Boleh juga tapi disarankan lakukan olahraga di dalam ruangan { indoor }karena jika dilakukan di luar ruangan maka anda akan cepat dehidrasi dan tentu akan berdampak merugikan bagi kesehatan anda. Anda sempat sore hari ? Boleh juga ketika anda pulang kerja di sore hari sekalian basahin tubuh lalu mandi sore. Malam hari ? boleh juga tapi disarankan tidak melakukan olahraga 1 jam sebelum tidur malam.
c. Pakaian
Saya dulu olahraga dengan baju dan perlengkapan ala kadarnya. Olahraga pertama saya adalah bulutangkis, sebelumnya saya memakai sepatu biasa tetapi apa daya baru sebentar sudah jebol. Akhirnya saya membeli sepatu khusus bulutangkis. Yang sering saya sarankan untuk ibu-ibu dan bapak bapak adalah jangan lupa memakai sepatu yang nyaman ketika berolahraga. Menghindarkan dari cedera kaki , misal : lecet, keseleo atau terkena benda tajam ketika melakukan jalan kaki atau jogging.
2. Olahraga Yang BENAR
Kenapa banyak olahragawan yang cedera ? kita bahas yuk kenapa kita sering cedera waktu olahraga.Olahraga yang benar adalah olahraga yang dilakukan secara bertahap yaitu dari pemanasan, inti dan pendinginan.
a. Pemanasan bertujuan untuk mengendurkan/ melenturkan otot-otot tubuh untuk dapat melakukan gerakan-gerakan secara maksimal dalam berolahraga. Pemanasan yang baik berkisar antara 5 sampai 15 menit tergantung dari jenis olahraga apa yang harus kita lakukan. Untuk kegiatan sehari-hari disarankan untuk melakukan stretching/ peregangan supaya otot-otot menjadi lentur.
b. Inti merupakan bagian yang paling diminati oleh semua orang . Maunya langsung bermain atau berolahraga dan hasilnya dipastikan akan terjadi cedera olahraga jika dipaksakan baik jangka pendek maupun jangka panjang. Gerakan Inti untuk meningkatkan daya tahan tubuh/ jantung bisa dilakukan selama 20 menit. Sedangkan untuk pembakaran lemak memerlukan waktu yang lebih lama lagi sekitar 1 jam lebih.
c, Pendinginan merupakan rangkaian akhir dari olahraga yang benar. Pendinginan dilakukan selama 5 sampai 10 menit sampai denyut nadi jantung sudah mulai normal kembali. Ada beberapa kasus beberapa orang yang meninggal ketika sehabis berolahraga mereka langsung terbaring tiduran.
3. Olahraga yang TERATUR
Sudahkah anda berolahraga hari ini ? Hendaknya pertanyaan ini menjadi pertanyaan kita tiap hari. Seringkali ketika pertanyaan ini diajukan jawaban yang sering keluar adalah " Sudah pak, tiap hari sapu- sapu, cucian baju, masak, belanja, cucian piring dan semua aktifitas yang dilakukan oleh ibu- ibu tiap hari. Itu beda ya ? Dan akan kita bahas di lain waktu. Olahraga adalah salah satu bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti atruan aturan tertenu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasamani dan prestasi. Salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan2 tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi
Saya bekerja di Puskesmas Trauma Center ( Mas Tracen )di Kel. Sengkotek, Kec Loa Janan ILir, Samarinda, Kalimantan Timur. Sebagai pemegang upaya kesehatan olahraga, pertanyaan ini sering saya sampaikan kepada penduduk binaan Mas Tracen. Saya pernah melihat ada pasien Mas Tracen tercinta yang meninggal ketika sedang ataupun sehabis melakukan olahraga (bulutangkis tepatnya ). Bagi sebagian hal ini akan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Mending tidak berolahraga, itu lho habis olahraga jadi meninggal. Ada juga beberapa artis yang meninggal ketika main sepakbola padahal fisiknya betul betul bagus sebut saja inisial AM.
Melalui beberapa kali pertemuan pemegang Upaya Kesehatan Olahraga dengan pembicara dari BKOM Samarinda maupun yang lain. Olahraga yang dilaksanakan adalah Olahraga yang BBTT ( Baik , Benar, Teratur dan Terukur ). Setiap penyuluhan hal ini saya sampaikan berkali-kali, walaupun tetap saja masyarakat ada yang tidak tahu. Kita bahas yuk bagaimana cara berolahraga ?
1. Olahraga Yang BAIK
Olahraga yang baik hendaknya dilakukan sejak dini, sesuai dengan kondisi fisik medis disukai dan sesuai dengan kemampuan Anda tetapi lebih penting lagi tidak menimbulkan dampak yang merugikan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika berolahraga meliputi tempat, waktu dan perlengkapan yang diperlukan :
a. Tempat
Lakukanlah olahraga di tempat yg telah ditentukan misalkan GOR, lapangan olahraga, car free day. Utamakan keselamatan ketika Anda berolahraga.Jika anda suka lari atau bersepeda sambil melihat keramaian kota usahakan jangan memakai head set bisa bisa anda tidak mendengar suara klakson mobil yang akan menabrak anda. Ketika
b. Waktu
Carilah waktu dimana Anda merasa nyaman. Ada yang tanya . Saya sempatnya pagi bagaimana ya Pak ? Boleh , bagi beberapa orang waktu di pagi hari merupakan waktu yang ideal. Termasuk saya yang rutin melakukan jogging di pagi hari cukup 5 km sehari. Karena badan masih segar ketika bangun pagi, apalagi ada jeda waktu ketika selesai sholat bagi yang beragama Muslim sampai waktu persiapan dalam bekerja. Udara juga masi cukup segar di pagi hari terutama bagi anda yang tinggal di daerah yang masih banyak pohon dan tanaman di pinggir jalan. Siang hari ? Boleh juga tapi disarankan lakukan olahraga di dalam ruangan { indoor }karena jika dilakukan di luar ruangan maka anda akan cepat dehidrasi dan tentu akan berdampak merugikan bagi kesehatan anda. Anda sempat sore hari ? Boleh juga ketika anda pulang kerja di sore hari sekalian basahin tubuh lalu mandi sore. Malam hari ? boleh juga tapi disarankan tidak melakukan olahraga 1 jam sebelum tidur malam.
c. Pakaian
Saya dulu olahraga dengan baju dan perlengkapan ala kadarnya. Olahraga pertama saya adalah bulutangkis, sebelumnya saya memakai sepatu biasa tetapi apa daya baru sebentar sudah jebol. Akhirnya saya membeli sepatu khusus bulutangkis. Yang sering saya sarankan untuk ibu-ibu dan bapak bapak adalah jangan lupa memakai sepatu yang nyaman ketika berolahraga. Menghindarkan dari cedera kaki , misal : lecet, keseleo atau terkena benda tajam ketika melakukan jalan kaki atau jogging.
2. Olahraga Yang BENAR
Kenapa banyak olahragawan yang cedera ? kita bahas yuk kenapa kita sering cedera waktu olahraga.Olahraga yang benar adalah olahraga yang dilakukan secara bertahap yaitu dari pemanasan, inti dan pendinginan.
a. Pemanasan bertujuan untuk mengendurkan/ melenturkan otot-otot tubuh untuk dapat melakukan gerakan-gerakan secara maksimal dalam berolahraga. Pemanasan yang baik berkisar antara 5 sampai 15 menit tergantung dari jenis olahraga apa yang harus kita lakukan. Untuk kegiatan sehari-hari disarankan untuk melakukan stretching/ peregangan supaya otot-otot menjadi lentur.
b. Inti merupakan bagian yang paling diminati oleh semua orang . Maunya langsung bermain atau berolahraga dan hasilnya dipastikan akan terjadi cedera olahraga jika dipaksakan baik jangka pendek maupun jangka panjang. Gerakan Inti untuk meningkatkan daya tahan tubuh/ jantung bisa dilakukan selama 20 menit. Sedangkan untuk pembakaran lemak memerlukan waktu yang lebih lama lagi sekitar 1 jam lebih.
c, Pendinginan merupakan rangkaian akhir dari olahraga yang benar. Pendinginan dilakukan selama 5 sampai 10 menit sampai denyut nadi jantung sudah mulai normal kembali. Ada beberapa kasus beberapa orang yang meninggal ketika sehabis berolahraga mereka langsung terbaring tiduran.
3. Olahraga yang TERATUR
a. Hidup aktif
setiap hari aktifitas ringan-sedang 10 menit atau lebih
b. Aktifitas u/sehat
Aktifitas sedang-berat selama 30 menit atau
lebih
c. Latihan fisik u/bugar
seminggu 3-5 kali aktifitas sedang –berat
selama 20 menit atau lebih
d. Latihan fisik u/olahraga
durasi dan frekuensi tergantung tingkat
kebugaran jasmani dengan latihan terprogram
4. Olahraga yang TERUKUR
a. Untuk umur di atas 18 tahun
Olahraga yg dilakukan masuk dalam Zona Training
Olahraga yg dilakukan masuk dalam Zona Training
DNM=
220 - Umur/mnt
b. Untuk umur di bawah 18 tahun
Olahraga yg dilakukan masuk dalam Zona Training
DNM = 208 – (0,7 x umur ) kali/mnt
Denyut Nadi Latihan yang direkomendasikan sesuai dengan tingkat kebugaran adalah :
1. Kurang : 35-59% Denyut Nadi Maksimal
2. Cukup : 60-79% Denyut Nadi Maksimal
3. Baik : 80-89% Denyut Nadi Maksimal
4. Baik Skl: >90% Denyut Nadi Maksimal
Lama Latihan dimulai semampunya ditambah bertahap secara perlahan-lahan.
1. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh : 20-60 menit
2. Untuk membakar lemak : > 1 jam
Demikian bagaimana cara untuk dapat berolahraga dengan Baik, Benar, Teratur dan Terukur. Diharapkan dengan pedoman di atas akan menghindarkan masyarakat dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti cidera otot maupun yang paling tidak diinginkan adalah kematian.
- 50- 60 % DNM untuk pembakaran lemak
- 70 - 85 % DNM untuk endurans
b. Untuk umur di bawah 18 tahun
Olahraga yg dilakukan masuk dalam Zona Training
DNM = 208 – (0,7 x umur ) kali/mnt
Denyut Nadi Latihan yang direkomendasikan sesuai dengan tingkat kebugaran adalah :
1. Kurang : 35-59% Denyut Nadi Maksimal
2. Cukup : 60-79% Denyut Nadi Maksimal
3. Baik : 80-89% Denyut Nadi Maksimal
4. Baik Skl: >90% Denyut Nadi Maksimal
Lama Latihan dimulai semampunya ditambah bertahap secara perlahan-lahan.
1. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh : 20-60 menit
2. Untuk membakar lemak : > 1 jam
Demikian bagaimana cara untuk dapat berolahraga dengan Baik, Benar, Teratur dan Terukur. Diharapkan dengan pedoman di atas akan menghindarkan masyarakat dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti cidera otot maupun yang paling tidak diinginkan adalah kematian.